Programme perte de gras à la maison, 2 jours, débutant

1. 

   Squat aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Un haltère dans chaque main le long du corps, descends les fesses en arrière en gardant le dos droit et les talons au sol.

2. 

   Pompes mains surélevées

   3 × 10 · repos 60 s

   Mains sur un plan de travail ou une chaise stable, corps bien droit, descends la poitrine vers le support.

3. 

   Rowing buste penché aux haltères

   4 × 12 · repos 60 s

   Buste penché dos plat, tire les haltères vers le nombril en serrant les omoplates.

4. 

   Pont fessier

   3 × 15 · repos 45 s

   Allongé sur le dos, pousse les talons dans le sol et serre les fessiers en haut.

5. 

   Élévations latérales

   2 × 15 · repos 45 s

   Coudes légèrement fléchis, monte les bras à hauteur d'épaules sans balancer le buste.

6. 

   Gainage planche

   2 × 30 s · repos 45 s

   Appuyé sur les avant-bras, corps droit, ventre serré, sans laisser descendre le bassin.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Fente arrière aux haltères

   3 × 10 · repos 60 s

   Fais un grand pas en arrière et descends le genou arrière près du sol, buste droit.

2. 

   Développé militaire debout aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Debout, ventre serré, pousse les haltères au-dessus de la tête sans cambrer.

3. 

   Développé couché au sol aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Allongé au sol, descends les coudes jusqu'à toucher le sol puis pousse les haltères vers le plafond.

4. 

   Rowing un bras à l'haltère

   4 × 12 · repos 60 s

   Une main sur une chaise, dos plat, tire le coude vers la hanche.

5. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Genoux à peine fléchis, pousse les fesses en arrière et fais glisser les haltères le long des cuisses.

6. 

   Dead bug

   2 × 12 · repos 45 s

   Allongé sur le dos, étends bras et jambe opposés en gardant le bas du dos plaqué au sol.