Programme salle 4 jours débutant : perdre du gras

1. 

   Développé couché à la machine

   3 × 12 · repos 60 s

   Garde les omoplates serrées contre le dossier et pousse sans décoller le dos.

2. 

   Tirage vertical prise large

   3 × 12 · repos 60 s

   Tire la barre vers le haut de la poitrine en sortant la poitrine, sans te balancer.

3. 

   Développé épaules assis aux haltères

   2 × 12 · repos 60 s

   Pousse au-dessus de la tête sans cambrer, dos calé contre le dossier.

4. 

   Rowing assis à la poulie

   2 × 12 · repos 60 s

   Tire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates, dos bien droit.

5. 

   Extension triceps à la poulie haute

   2 × 12 · repos 60 s

   Garde les coudes collés au corps et tends les bras complètement.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Presse à cuisses

   3 × 12 · repos 60 s

   Pousse avec tout le pied à plat et ne verrouille pas les genoux en haut.

2. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Pousse les fesses en arrière, genoux à peine fléchis, et garde le dos plat.

3. 

   Leg extension

   2 × 15 · repos 45 s

   Tends les jambes sans à-coup et marque une courte pause en haut.

4. 

   Mollets assis à la machine

   2 × 15 · repos 45 s

   Descends bien les talons puis monte sur la pointe des pieds, lentement.

5. 

   Gainage planche

   2 × 30 s · repos 45 s

   Aligne tête, dos et jambes et serre le ventre sans creuser le bas du dos.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Développé incliné aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Descends les haltères jusqu'à hauteur de poitrine puis pousse en les rapprochant.

2. 

   Rowing à un bras à l'haltère

   3 × 12 · repos 60 s

   Appuie-toi sur un banc et tire le coude vers le plafond, dos plat.

3. 

   Élévations latérales

   2 × 15 · repos 45 s

   Lève les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis.

4. 

   Oiseau à la machine (deltoïdes arrière)

   2 × 15 · repos 45 s

   Ouvre les bras en arrière sans hausser les épaules.

5. 

   Curl biceps aux haltères

   2 × 12 · repos 60 s

   Garde les coudes fixes le long du corps et monte sans balancer le buste.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Un haltère dans chaque main le long du corps, descends les fesses en arrière en gardant le dos droit et les talons au sol.

2. 

   Fentes bulgares aux haltères

   2 × 10 · repos 60 s

   Pose le dessus du pied arrière sur un banc, descends à la verticale buste droit, le poids sur la jambe avant.

3. 

   Leg curl assis

   3 × 12 · repos 60 s

   Ramène les talons sous toi puis reviens lentement, bassin bien calé.

4. 

   Pont fessier

   2 × 15 · repos 45 s

   Pousse les talons au sol et serre les fessiers en haut.

5. 

   Mollets à la presse

   2 × 15 · repos 45 s

   Pousse sur l'avant des pieds et étire bien les mollets en bas.

6. 

   Crunch à la poulie

   2 × 15 · repos 45 s

   Enroule le buste en rapprochant les côtes du bassin, sans tirer avec les bras.