Programme salle 4 jours intermédiaire : perdre du gras

1. 

   Développé couché à la barre

   4 × 10 · repos 75 s

   Descends la barre au milieu de la poitrine, pieds bien ancrés au sol.

2. 

   Rowing barre buste penché

   4 × 10 · repos 75 s

   Buste penché dos plat, tire la barre vers le nombril sans élan.

3. 

   Développé militaire à la barre

   3 × 10 · repos 60 s

   Serre les fessiers et le ventre, pousse la barre au-dessus de la tête sans cambrer.

4. 

   Tirage vertical prise large

   3 × 12 · repos 60 s

   Tire la barre vers le haut de la poitrine en sortant la poitrine, sans te balancer.

5. 

   Extension triceps à la corde

   3 × 12 · repos 60 s

   Écarte la corde en bas du mouvement, coudes collés au corps.

6. 

   Curl à la barre

   3 × 12 · repos 60 s

   Garde les coudes fixes et contrôle la descente.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat à la barre

   4 × 10 · repos 75 s

   Descends cuisses parallèles au sol, genoux dans l'axe des pieds, dos gainé.

2. 

   Soulevé de terre roumain

   3 × 12 · repos 60 s

   Fais reculer les hanches, barre près des jambes, dos plat jusqu'aux genoux.

3. 

   Presse à cuisses

   3 × 12 · repos 60 s

   Pousse avec tout le pied à plat et ne verrouille pas les genoux en haut.

4. 

   Leg curl assis

   3 × 12 · repos 60 s

   Ramène les talons sous toi puis reviens lentement, bassin bien calé.

5. 

   Mollets assis à la machine

   3 × 15 · repos 45 s

   Descends bien les talons puis monte sur la pointe des pieds, lentement.

6. 

   Crunch à la poulie

   3 × 15 · repos 45 s

   Enroule le buste en rapprochant les côtes du bassin, sans tirer avec les bras.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Développé incliné aux haltères

   4 × 10 · repos 60 s

   Descends les haltères jusqu'à hauteur de poitrine puis pousse en les rapprochant.

2. 

   Rowing assis à la poulie

   4 × 12 · repos 60 s

   Tire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates, dos bien droit.

3. 

   Tirage poitrine prise serrée

   3 × 12 · repos 60 s

   Mains rapprochées sur la barre, tire-la vers le haut du torse en serrant les omoplates.

4. 

   Élévations latérales

   3 × 15 · repos 45 s

   Lève les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis.

5. 

   Oiseau à la machine (deltoïdes arrière)

   3 × 15 · repos 45 s

   Ouvre les bras en arrière sans hausser les épaules.

6. 

   Curl barre EZ

   3 × 12 · repos 60 s

   Prise confortable sur la barre EZ, monte sans balancer le dos.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Hack squat à la machine

   4 × 10 · repos 60 s

   Pieds à largeur d'épaules, descends contrôlé et pousse sans verrouiller les genoux.

2. 

   Hip thrust à la barre

   3 × 12 · repos 60 s

   Dos appuyé sur un banc, monte le bassin et serre les fessiers deux secondes en haut.

3. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Pousse les fesses en arrière, genoux à peine fléchis, et garde le dos plat.

4. 

   Leg extension

   3 × 15 · repos 45 s

   Tends les jambes sans à-coup et marque une courte pause en haut.

5. 

   Mollets à la presse

   3 × 15 · repos 45 s

   Pousse sur l'avant des pieds et étire bien les mollets en bas.

6. 

   Gainage planche

   3 × 40 s · repos 45 s

   Aligne tête, dos et jambes et serre le ventre sans creuser le bas du dos.