Programme musculation à la maison 4 jours intermédiaire : prise de muscle

1. 

   Développé couché au sol aux haltères

   4 × 10 · repos 90 s

   Allongé au sol, descends les coudes jusqu'à toucher le sol puis pousse les haltères vers le plafond.

2. 

   Rowing buste penché aux haltères

   4 × 10 · repos 90 s

   Buste penché, dos plat, tire les haltères vers le bas des côtes en serrant les omoplates.

3. 

   Rowing un bras à l'haltère

   3 × 10 · repos 90 s

   Une main sur une chaise, dos plat, tire le coude vers ta hanche sans tourner le buste. 10 par bras.

4. 

   Développé épaules debout aux haltères

   3 × 10 · repos 90 s

   Pousse les haltères au-dessus de la tête sans cambrer le dos et redescends à hauteur des oreilles.

5. 

   Curl biceps aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Coudes collés au corps, monte les haltères sans balancer le buste et redescends lentement.

6. 

   Extension triceps au-dessus de la tête

   3 × 12 · repos 60 s

   Haltère à deux mains au-dessus de la tête, descends-le derrière la nuque en gardant les coudes serrés.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat aux haltères

   4 × 10 · repos 90 s

   Un haltère dans chaque main, bras le long du corps, descends en poussant les fesses vers l'arrière, dos droit et talons au sol.

2. 

   Soulevé de terre roumain aux haltères

   4 × 10 · repos 90 s

   Jambes presque tendues, dos plat, recule les fesses et fais glisser les haltères le long des cuisses.

3. 

   Hip thrust sur canapé

   4 × 12 · repos 90 s

   Haut du dos sur le canapé, haltère sur les hanches, monte le bassin et serre les fesses en haut.

4. 

   Mollets debout aux haltères

   3 × 15 · repos 45 s

   Monte sur la pointe des pieds, marque une pause en haut et redescends lentement.

5. 

   Gainage

   3 × 40 s · repos 45 s

   Reste aligné sur les avant-bras, ventre et fesses serrés, sans cambrer le dos.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Pompes pieds surélevés

   4 × 10 · repos 90 s

   Pose les pieds sur une chaise, corps gainé, et descends la poitrine entre tes mains.

2. 

   Rowing un bras à l'haltère

   4 × 10 · repos 90 s

   Une main sur une chaise, dos plat, tire le coude vers ta hanche sans tourner le buste. 10 par bras.

3. 

   Élévations latérales

   3 × 12 · repos 60 s

   Monte les haltères sur les côtés jusqu'aux épaules, coudes légèrement fléchis, sans balancer.

4. 

   Curl marteau

   3 × 12 · repos 60 s

   Paumes face à face, monte les haltères sans bouger les coudes.

5. 

   Kickback triceps

   3 × 12 · repos 60 s

   Buste penché, coude collé au corps : tends le bras vers l'arrière et reviens lentement.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Fentes arrière aux haltères

   4 × 10 · repos 90 s

   Recule une jambe, descends le genou près du sol, puis reviens en poussant sur le pied avant. 10 par jambe.

2. 

   Soulevé de terre roumain à une jambe

   3 × 10 · repos 90 s

   Un haltère dans la main opposée à la jambe d'appui, penche le buste en reculant l'autre jambe, dos plat, puis remonte. 10 par jambe.

3. 

   Montées sur chaise aux haltères

   3 × 10 · repos 90 s

   Chaise stable calée contre un mur : pose tout le pied sur l'assise et monte en poussant dessus, sans t'aider de l'autre jambe. 10 par jambe.

4. 

   Pont fessier à une jambe

   3 × 12 · repos 60 s

   Un pied au sol, l'autre jambe tendue : pousse sur le talon pour monter le bassin et serre la fesse. 12 par jambe.

5. 

   Mollets debout aux haltères

   3 × 15 · repos 45 s

   Monte sur la pointe des pieds, marque une pause en haut et redescends lentement.

6. 

   Gainage

   3 × 40 s · repos 45 s

   Reste aligné sur les avant-bras, ventre et fesses serrés, sans cambrer le dos.