Programme maison 4 jours intermédiaire : se remettre en forme

1. 

   Pompes

   3 × 12 · repos 75 s

   Corps gainé de la tête aux talons, descends la poitrine près du sol et repousse sans cambrer.

2. 

   Rowing buste penché aux haltères

   4 × 12 · repos 75 s

   Buste penché dos plat, tire les haltères vers les hanches en serrant les omoplates.

3. 

   Développé épaules debout aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Haltères à hauteur d'épaules, pousse vers le haut sans cambrer le dos, ventre serré.

4. 

   Rowing un bras aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Une main et un genou sur une chaise, tire l'haltère vers la hanche sans tourner le buste.

5. 

   Curl biceps aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Coudes collés au corps, monte les haltères sans balancer le buste, redescends lentement.

6. 

   Élévations latérales

   3 × 15 · repos 60 s

   Coudes légèrement fléchis, monte les bras sur les côtés jusqu'aux épaules sans balancer le buste.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Un haltère dans chaque main, bras le long du corps, descends en poussant les fesses vers l'arrière, dos droit et talons au sol.

2. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Genoux à peine fléchis, pousse les fesses vers l'arrière en gardant les haltères près des jambes et le dos plat.

3. 

   Pont fessier à une jambe

   3 × 12 · repos 60 s

   Une jambe tendue en l'air, monte le bassin avec l'autre pied sans que le bassin pivote.

4. 

   Mollets debout aux haltères

   3 × 15 · repos 60 s

   Haltères le long du corps, monte sur la pointe des pieds, marque une pause et redescends lentement.

5. 

   Gainage

   3 × 40 s · repos 60 s

   Coudes sous les épaules, corps droit de la tête aux talons, ventre et fesses serrés.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Pompes pieds surélevés

   3 × 12 · repos 75 s

   Pieds sur une chaise, corps aligné, descends en gardant les coudes à 45 degrés du buste.

2. 

   Rowing un bras aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Une main et un genou sur une chaise, tire l'haltère vers la hanche sans tourner le buste.

3. 

   Développé épaules debout aux haltères

   3 × 10 · repos 75 s

   Haltères à hauteur d'épaules, pousse vers le haut sans cambrer le dos, ventre serré.

4. 

   Curl marteau

   3 × 12 · repos 60 s

   Paumes face à face, monte les haltères en gardant les poignets droits.

5. 

   Extension triceps debout aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Un haltère à deux mains derrière la tête, tends les bras vers le haut en gardant les coudes serrés.

6. 

   Élévations latérales

   3 × 15 · repos 60 s

   Monte les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis, et redescends en contrôlant.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Fentes aux haltères

   3 × 10 · repos 75 s

   Un haltère dans chaque main, fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol, buste droit, puis reviens.

2. 

   Soulevé de terre roumain à une jambe

   3 × 10 · repos 75 s

   Penche le buste en tendant la jambe arrière, dos plat, puis reviens en serrant la fesse.

3. 

   Squat sumo avec haltère

   3 × 12 · repos 75 s

   Pieds très écartés, pointes vers l'extérieur, tiens un haltère à deux mains entre les jambes et descends genoux dans l'axe des pieds.

4. 

   Hip thrust sur canapé

   3 × 12 · repos 60 s

   Haut du dos posé sur le canapé, pousse les hanches vers le haut et serre les fesses en haut.

5. 

   Dead bug

   3 × 12 · repos 60 s

   Sur le dos, bas du dos plaqué au sol, tends un bras et la jambe opposée en alternant.

6. 

   Relevé de bassin (reverse crunch)

   3 × 15 · repos 60 s

   Genoux fléchis, monte le bassin vers la poitrine lentement sans élan.