Programme salle 4 jours débutant pour se remettre en forme

1. 

   Développé couché à la machine

   3 × 12 · repos 75 s

   Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur de poitrine et pousse sans verrouiller les coudes.

2. 

   Tirage vertical prise large

   3 × 12 · repos 75 s

   Amène la barre vers le haut de la poitrine en tirant avec les coudes, sans balancer le buste.

3. 

   Développé épaules assis aux haltères

   2 × 12 · repos 75 s

   Dos contre le dossier, pousse les haltères au-dessus de la tête sans cambrer et redescends à hauteur des oreilles.

4. 

   Extension triceps à la poulie

   2 × 12 · repos 75 s

   Coudes collés au corps, pousse la barre vers le bas jusqu'à tendre les bras puis remonte lentement.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Presse à cuisses

   3 × 12 · repos 75 s

   Pieds à largeur d'épaules, descends jusqu'à plier les genoux à 90 degrés en gardant le bas du dos collé au dossier.

2. 

   Leg curl assis

   3 × 12 · repos 75 s

   Cale bien le coussin sur le bas des jambes et plie les genoux sans décoller les cuisses du siège.

3. 

   Mollets debout à la machine

   2 × 15 · repos 75 s

   Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible, marque une pause et redescends en étirant le mollet.

4. 

   Gainage (planche)

   2 × 30 s · repos 60 s

   Avant-bras au sol, corps bien aligné de la tête aux talons, ventre et fesses serrés.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Développé incliné aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Banc incliné à 30 degrés, pousse les haltères au-dessus de la poitrine en gardant les poignets droits.

2. 

   Tirage horizontal à la poulie basse

   4 × 12 · repos 75 s

   Dos droit, tire la poignée vers le nombril en serrant les omoplates puis reviens lentement.

3. 

   Élévations latérales

   2 × 15 · repos 75 s

   Monte les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis, et redescends en contrôlant.

4. 

   Curl biceps aux haltères

   2 × 12 · repos 75 s

   Coudes fixes le long du corps, monte les haltères sans balancer le buste et redescends en 2 secondes.

5. 

   Extension triceps à la corde

   2 × 12 · repos 75 s

   Écarte légèrement la corde en bas du mouvement, coudes collés au corps.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Un haltère dans chaque main, bras le long du corps, descends en poussant les fesses vers l'arrière, dos droit et talons au sol.

2. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Genoux à peine fléchis, pousse les fesses en arrière et fais glisser les haltères le long des cuisses, dos plat.

3. 

   Pont fessier

   2 × 15 · repos 75 s

   Pieds à plat près des fesses, monte les hanches en serrant les fesses et marque une pause en haut.

4. 

   Dead bug

   2 × 10 · repos 75 s

   Allongé sur le dos, bas du dos au sol, étends un bras et la jambe opposée en alternant doucement.