Programme salle 4 jours intermédiaire pour se remettre en forme

1. 

   Développé couché à la barre

   4 × 10 · repos 75 s

   Omoplates serrées sur le banc, touche le bas de la poitrine avec la barre et repousse sans rebond.

2. 

   Rowing barre penché

   4 × 10 · repos 75 s

   Buste penché à environ 45 degrés, dos plat, tire la barre vers le bas du ventre.

3. 

   Développé militaire à la barre

   3 × 10 · repos 75 s

   Serre les fesses et le ventre, pousse la barre droit au-dessus de la tête en passant le visage devant.

4. 

   Tirage vertical prise large

   4 × 12 · repos 75 s

   Amène la barre vers le haut de la poitrine en tirant avec les coudes, sans balancer le buste.

5. 

   Extension triceps à la poulie

   3 × 12 · repos 75 s

   Coudes collés au corps, pousse la barre vers le bas jusqu'à tendre les bras puis remonte lentement.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat à la barre

   4 × 10 · repos 75 s

   Barre sur le haut du dos, regard devant, descends en gardant les talons au sol puis remonte en poussant dans les pieds.

2. 

   Presse à cuisses

   3 × 12 · repos 75 s

   Pieds à largeur d'épaules, descends jusqu'à plier les genoux à 90 degrés en gardant le bas du dos collé au dossier.

3. 

   Soulevé de terre roumain

   3 × 12 · repos 75 s

   Barre contre les cuisses, pousse les fesses en arrière jusqu'à sentir l'arrière des cuisses s'étirer, dos plat.

4. 

   Mollets debout à la machine

   3 × 15 · repos 75 s

   Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible, marque une pause et redescends en étirant le mollet.

5. 

   Gainage (planche)

   3 × 40 s · repos 60 s

   Avant-bras au sol, corps bien aligné de la tête aux talons, ventre et fesses serrés.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Développé incliné aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Banc incliné à 30 degrés, pousse les haltères au-dessus de la poitrine en gardant les poignets droits.

2. 

   Rowing un bras à l'haltère

   3 × 12 · repos 75 s

   Une main et un genou sur le banc, tire l'haltère vers la hanche sans tourner le buste.

3. 

   Développé épaules assis aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Dos contre le dossier, pousse les haltères au-dessus de la tête sans cambrer et redescends à hauteur des oreilles.

4. 

   Élévations latérales

   3 × 15 · repos 75 s

   Monte les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis, et redescends en contrôlant.

5. 

   Curl marteau

   3 × 12 · repos 75 s

   Paumes face à face, monte les haltères en gardant les coudes immobiles.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Fente statique aux haltères

   3 × 10 · repos 75 s

   Un pied devant, un pied derrière, descends droit vers le bas en gardant le genou avant au-dessus du pied.

2. 

   Hip thrust à la barre

   3 × 12 · repos 75 s

   Haut du dos sur le banc, pousse les hanches vers le haut en serrant les fesses, menton rentré.

3. 

   Leg curl assis

   3 × 12 · repos 75 s

   Cale bien le coussin sur le bas des jambes et plie les genoux sans décoller les cuisses du siège.

4. 

   Mollets assis à la machine

   3 × 15 · repos 75 s

   Genoux sous le coussin, monte sur la pointe des pieds et redescends lentement.

5. 

   Crunch à la poulie

   3 × 15 · repos 75 s

   À genoux face à la poulie, enroule le buste vers le bas en gardant les hanches fixes.