Programme perte de gras à la maison, 3 jours, intermédiaire

1. 

   Squat aux haltères

   4 × 12 · repos 75 s

   Un haltère dans chaque main le long du corps, descends les fesses en arrière en gardant le dos droit et les talons au sol.

2. 

   Rowing buste penché aux haltères

   4 × 12 · repos 60 s

   Buste penché dos plat, tire les haltères vers le nombril en serrant les omoplates.

3. 

   Pompes pieds surélevés

   3 × 12 · repos 60 s

   Pieds sur une chaise, corps aligné, descends en contrôlant puis pousse sans creuser le dos.

4. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   3 × 12 · repos 75 s

   Genoux à peine fléchis, pousse les fesses en arrière et fais glisser les haltères le long des cuisses.

5. 

   Élévations latérales

   3 × 15 · repos 45 s

   Coudes légèrement fléchis, monte les bras à hauteur d'épaules sans balancer le buste.

6. 

   Gainage planche

   3 × 40 s · repos 45 s

   Appuyé sur les avant-bras, corps droit, ventre serré, sans laisser descendre le bassin.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Fentes aux haltères

   3 × 10 · repos 75 s

   Fais un grand pas en avant, descends droit puis pousse sur le pied avant pour revenir.

2. 

   Développé militaire debout aux haltères

   3 × 10 · repos 60 s

   Debout, ventre serré, pousse les haltères au-dessus de la tête sans cambrer.

3. 

   Rowing un bras à l'haltère

   3 × 12 · repos 60 s

   Une main sur une chaise, dos plat, tire le coude vers la hanche.

4. 

   Pont fessier à une jambe

   3 × 12 · repos 45 s

   Une jambe tendue, monte le bassin sans le tourner et redescends doucement.

5. 

   Curl biceps aux haltères

   3 × 12 · repos 45 s

   Coudes collés au corps, monte les haltères sans balancer le buste.

6. 

   Extension triceps au-dessus de la tête

   3 × 12 · repos 45 s

   Un haltère à deux mains derrière la tête, tends les bras en gardant les coudes serrés.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Fente arrière aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Fais un grand pas en arrière et descends le genou près du sol sans te pencher.

2. 

   Développé couché au sol aux haltères

   3 × 12 · repos 60 s

   Allongé au sol, descends les coudes jusqu'au sol puis pousse les haltères vers le plafond.

3. 

   Rowing buste penché prise neutre

   3 × 12 · repos 60 s

   Buste penché dos plat, paumes face à face, tire les coudes le long du corps vers les hanches.

4. 

   Leg curl à la serviette

   3 × 10 · repos 60 s

   En pont fessier, talons sur une serviette, fais glisser les pieds loin devant puis ramène-les sous toi sans laisser tomber le bassin.

5. 

   Mollets debout aux haltères

   3 × 15 · repos 45 s

   Monte sur la pointe des pieds, marque une pause en haut, redescends lentement.

6. 

   Dead bug

   3 × 12 · repos 45 s

   Allongé sur le dos, étends bras et jambe opposés en gardant le bas du dos plaqué au sol.