Programme perte de gras à la maison, 4 jours, intermédiaire

1. 

   Pompes pieds surélevés

   4 × 12 · repos 60 s

   Pieds sur une chaise, corps aligné, descends en contrôlant puis pousse sans creuser le dos.

2. 

   Rowing buste penché aux haltères

   4 × 12 · repos 60 s

   Buste penché dos plat, tire les haltères vers le nombril en serrant les omoplates.

3. 

   Développé militaire debout aux haltères

   3 × 10 · repos 60 s

   Debout, ventre serré, pousse les haltères au-dessus de la tête sans cambrer.

4. 

   Élévations latérales

   3 × 15 · repos 45 s

   Coudes légèrement fléchis, monte les bras à hauteur d'épaules sans balancer le buste.

5. 

   Curl biceps aux haltères

   3 × 12 · repos 45 s

   Coudes collés au corps, monte les haltères sans balancer le buste.

6. 

   Extension triceps au-dessus de la tête

   3 × 12 · repos 45 s

   Un haltère à deux mains derrière la tête, tends les bras en gardant les coudes serrés.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat aux haltères

   4 × 12 · repos 75 s

   Un haltère dans chaque main le long du corps, descends les fesses en arrière en gardant le dos droit et les talons au sol.

2. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   4 × 12 · repos 75 s

   Genoux à peine fléchis, pousse les fesses en arrière et fais glisser les haltères le long des cuisses.

3. 

   Fentes aux haltères

   3 × 10 · repos 75 s

   Fais un grand pas en avant, descends droit puis pousse sur le pied avant pour revenir.

4. 

   Pont fessier

   3 × 15 · repos 45 s

   Allongé sur le dos, pousse les talons dans le sol et serre les fessiers en haut.

5. 

   Mollets debout aux haltères

   3 × 15 · repos 45 s

   Monte sur la pointe des pieds, marque une pause en haut, redescends lentement.

6. 

   Gainage planche

   3 × 40 s · repos 45 s

   Appuyé sur les avant-bras, corps droit, ventre serré, sans laisser descendre le bassin.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Développé couché au sol aux haltères

   4 × 12 · repos 60 s

   Allongé au sol, descends les coudes jusqu'au sol puis pousse les haltères vers le plafond.

2. 

   Rowing un bras à l'haltère

   4 × 12 · repos 60 s

   Une main sur une chaise, dos plat, tire le coude vers la hanche.

3. 

   Pompes en pike

   3 × 10 · repos 60 s

   Hanches en l'air, tête entre les bras, descends le front vers le sol puis repousse.

4. 

   Rowing buste penché prise neutre

   4 × 15 · repos 45 s

   Buste penché dos plat, paumes face à face, tire les coudes le long du corps vers les hanches.

5. 

   Curl marteau

   3 × 12 · repos 45 s

   Paumes face à face, monte les haltères en gardant les poignets droits.

6. 

   Kickback triceps

   3 × 12 · repos 45 s

   Penché en avant, coude fixe le long du corps, tends le bras vers l'arrière.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Fente arrière aux haltères

   4 × 12 · repos 60 s

   Fais un grand pas en arrière et descends le genou près du sol sans te pencher.

2. 

   Leg curl à la serviette

   3 × 10 · repos 60 s

   En pont fessier, talons sur une serviette, fais glisser les pieds loin devant puis ramène-les sous toi sans laisser tomber le bassin.

3. 

   Pont fessier à une jambe

   3 × 12 · repos 45 s

   Une jambe tendue, monte le bassin sans le tourner et redescends doucement.

4. 

   Mollets debout aux haltères

   3 × 15 · repos 45 s

   Monte sur la pointe des pieds, marque une pause en haut, redescends lentement.

5. 

   Dead bug

   3 × 12 · repos 45 s

   Allongé sur le dos, étends bras et jambe opposés en gardant le bas du dos plaqué au sol.

6. 

   Crunch inversé

   3 × 12 · repos 45 s

   Allongé, ramène les genoux vers la poitrine en décollant le bassin doucement.