Programme salle 2 jours débutant : prise de muscle

1. 

   Presse à cuisses

   3 × 10 · repos 90 s

   Pose les pieds à largeur d'épaules et descends jusqu'à ce que tes genoux soient bien fléchis, sans décoller le bas du dos du siège.

2. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   3 × 10 · repos 90 s

   Genoux légèrement fléchis, dos plat, fais glisser les haltères le long des cuisses en reculant les fesses.

3. 

   Développé couché à la machine

   3 × 10 · repos 90 s

   Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur de poitrine et pousse sans verrouiller les coudes.

4. 

   Tirage vertical prise large

   3 × 10 · repos 90 s

   Tire la barre vers le haut de ta poitrine en rapprochant les omoplates, sans te balancer en arrière.

5. 

   Développé épaules aux haltères, assis

   2 × 10 · repos 90 s

   Dos contre le dossier, pousse les haltères au-dessus de ta tête et redescends lentement à hauteur d'oreilles.

6. 

   Gainage (planche)

   2 × 30 s · repos 45 s

   Appuie-toi sur les avant-bras, corps bien droit de la tête aux talons, ventre serré.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat aux haltères

   3 × 10 · repos 90 s

   Un haltère dans chaque main, bras le long du corps, descends en poussant les fesses vers l'arrière, dos droit et talons au sol.

2. 

   Développé incliné aux haltères

   3 × 10 · repos 90 s

   Banc incliné à environ 30 degrés, pousse les haltères vers le haut en gardant les poignets droits.

3. 

   Tirage horizontal à la poulie, assis

   4 × 10 · repos 90 s

   Assis dos droit, tire la poignée vers ton nombril en serrant les omoplates, puis reviens en contrôlant.

4. 

   Leg curl assis

   2 × 12 · repos 60 s

   Cale bien le dos au siège et fléchis les genoux sans à-coups, puis reviens lentement.

5. 

   Extension triceps à la poulie haute

   2 × 12 · repos 60 s

   Coudes collés au corps, pousse la barre vers le bas jusqu'à tendre les bras, sans bouger les épaules.