Programme salle 4 jours débutant : prise de muscle

1. 

   Développé couché à la machine

   3 × 10 · repos 90 s

   Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur de poitrine et pousse sans verrouiller les coudes.

2. 

   Tirage vertical prise large

   4 × 10 · repos 90 s

   Tire la barre vers le haut de ta poitrine en rapprochant les omoplates, sans te balancer en arrière.

3. 

   Développé épaules aux haltères, assis

   2 × 10 · repos 90 s

   Dos contre le dossier, pousse les haltères au-dessus de ta tête et redescends lentement à hauteur d'oreilles.

4. 

   Extension triceps à la corde

   2 × 12 · repos 60 s

   Coudes fixes le long du corps, écarte légèrement la corde en bas du mouvement.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Presse à cuisses

   3 × 10 · repos 90 s

   Pose les pieds à largeur d'épaules et descends jusqu'à ce que tes genoux soient bien fléchis, sans décoller le bas du dos du siège.

2. 

   Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

   2 × 10 · repos 90 s

   Jambes presque tendues, dos plat, fais glisser les haltères le long des cuisses en reculant les fesses.

3. 

   Leg curl assis

   2 × 12 · repos 60 s

   Cale bien le dos au siège et fléchis les genoux sans à-coups, puis reviens lentement.

4. 

   Mollets debout à la machine

   2 × 15 · repos 45 s

   Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible, marque une pause, puis redescends bien en bas.

5. 

   Gainage (planche)

   2 × 30 s · repos 45 s

   Appuie-toi sur les avant-bras, corps bien droit de la tête aux talons, ventre serré.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Développé incliné aux haltères

   3 × 10 · repos 90 s

   Banc incliné à environ 30 degrés, pousse les haltères vers le haut en gardant les poignets droits.

2. 

   Tirage horizontal à la poulie, assis

   3 × 10 · repos 90 s

   Assis dos droit, tire la poignée vers ton nombril en serrant les omoplates, puis reviens en contrôlant.

3. 

   Élévations latérales aux haltères

   2 × 15 · repos 45 s

   Lève les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis, avec des haltères légers.

4. 

   Curl biceps aux haltères

   2 × 12 · repos 60 s

   Garde les coudes contre les côtes et monte l'haltère sans balancer le buste.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Hack squat

   3 × 10 · repos 90 s

   Dos plaqué contre le dossier, descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles à la plateforme.

2. 

   Leg extension

   2 × 12 · repos 60 s

   Tends les jambes sans claquer les genoux, marque une courte pause en haut et redescends en trois secondes.

3. 

   Leg curl allongé

   2 × 12 · repos 60 s

   Hanches collées au banc, ramène les talons vers les fesses puis redescends lentement.

4. 

   Mollets assis à la machine

   2 × 15 · repos 45 s

   Genoux fléchis, pousse sur la pointe des pieds et prends une courte pause en haut.

5. 

   Crunch à la poulie

   2 × 15 · repos 45 s

   À genoux face à la poulie, enroule le buste vers le bas en arrondissant le dos, hanches immobiles.