Programme salle 2 jours intermédiaire : prise de muscle

1. 

   Squat à la barre

   4 × 8 · repos 120 s

   Barre sur le haut du dos, descends en poussant les fesses en arrière jusqu'aux cuisses parallèles, talons plantés.

2. 

   Développé couché à la barre

   4 × 8 · repos 120 s

   Omoplates serrées sur le banc, descends la barre au milieu de la poitrine et repousse en ligne droite.

3. 

   Rowing buste penché à la barre

   4 × 10 · repos 90 s

   Buste penché, dos plat, tire la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps.

4. 

   Développé militaire à la barre

   3 × 10 · repos 90 s

   Debout, fessiers et ventre serrés, pousse la barre au-dessus de la tête sans cambrer le dos.

5. 

   Leg curl assis

   3 × 12 · repos 60 s

   Cale bien le dos au siège et fléchis les genoux sans à-coups, puis reviens lentement.

6. 

   Curl à la barre

   3 × 12 · repos 60 s

   Coudes fixes contre le corps, monte la barre sans élan et redescends en contrôlant.

7. 

   Gainage (planche)

   3 × 40 s · repos 45 s

   Appuie-toi sur les avant-bras, corps bien droit de la tête aux talons, ventre serré.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Soulevé de terre

   3 × 6 · repos 150 s

   Barre contre les jambes, dos plat, pousse le sol avec les pieds et finis debout, hanches tendues.

2. 

   Développé incliné à la barre

   3 × 10 · repos 90 s

   Banc incliné à environ 30 degrés, descends la barre vers le haut de la poitrine et repousse.

3. 

   Tirage vertical prise large

   4 × 10 · repos 90 s

   Tire la barre vers le haut de ta poitrine en rapprochant les omoplates, sans te balancer en arrière.

4. 

   Presse à cuisses

   3 × 12 · repos 90 s

   Pose les pieds à largeur d'épaules et descends jusqu'à ce que tes genoux soient bien fléchis, sans décoller le bas du dos du siège.

5. 

   Élévations latérales aux haltères

   3 × 15 · repos 45 s

   Lève les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis, avec des haltères légers.

6. 

   Extension triceps à la poulie haute

   3 × 12 · repos 60 s

   Coudes collés au corps, pousse la barre vers le bas jusqu'à tendre les bras, sans bouger les épaules.