Programme salle 4 jours intermédiaire : prise de muscle

1. 

   Développé couché à la barre

   4 × 8 · repos 120 s

   Omoplates serrées sur le banc, descends la barre au milieu de la poitrine et repousse en ligne droite.

2. 

   Rowing buste penché à la barre

   4 × 8 · repos 120 s

   Buste penché, dos plat, tire la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps.

3. 

   Développé militaire à la barre

   3 × 10 · repos 90 s

   Debout, fessiers et ventre serrés, pousse la barre au-dessus de la tête sans cambrer le dos.

4. 

   Tirage vertical prise large

   4 × 10 · repos 90 s

   Tire la barre vers le haut de ta poitrine en rapprochant les omoplates, sans te balancer en arrière.

5. 

   Extension triceps à la corde

   3 × 12 · repos 60 s

   Coudes fixes le long du corps, écarte légèrement la corde en bas du mouvement.

6. 

   Curl à la barre

   3 × 12 · repos 60 s

   Coudes fixes contre le corps, monte la barre sans élan et redescends en contrôlant.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Squat à la barre

   4 × 8 · repos 120 s

   Barre sur le haut du dos, descends en poussant les fesses en arrière jusqu'aux cuisses parallèles, talons plantés.

2. 

   Soulevé de terre roumain

   3 × 10 · repos 90 s

   Genoux légèrement fléchis, dos plat, descends la barre le long des jambes en reculant les hanches.

3. 

   Presse à cuisses

   3 × 12 · repos 90 s

   Pose les pieds à largeur d'épaules et descends jusqu'à ce que tes genoux soient bien fléchis, sans décoller le bas du dos du siège.

4. 

   Leg curl assis

   3 × 12 · repos 60 s

   Cale bien le dos au siège et fléchis les genoux sans à-coups, puis reviens lentement.

5. 

   Mollets debout à la machine

   4 × 12 · repos 45 s

   Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible, marque une pause, puis redescends bien en bas.

6. 

   Gainage (planche)

   3 × 40 s · repos 45 s

   Appuie-toi sur les avant-bras, corps bien droit de la tête aux talons, ventre serré.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Développé incliné à la barre

   4 × 10 · repos 90 s

   Banc incliné à environ 30 degrés, descends la barre vers le haut de la poitrine et repousse.

2. 

   Tirage horizontal à la poulie, assis

   4 × 10 · repos 90 s

   Assis dos droit, tire la poignée vers ton nombril en serrant les omoplates, puis reviens en contrôlant.

3. 

   Développé épaules aux haltères, assis

   3 × 10 · repos 90 s

   Dos contre le dossier, pousse les haltères au-dessus de ta tête et redescends lentement à hauteur d'oreilles.

4. 

   Élévations latérales aux haltères

   3 × 15 · repos 45 s

   Lève les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis, avec des haltères légers.

5. 

   Extension triceps nuque à la corde

   3 × 12 · repos 60 s

   Dos à la poulie, coudes pointés vers l'avant, tends les bras au-dessus de la tête sans bouger les coudes.

6. 

   Curl marteau

   3 × 12 · repos 60 s

   Paumes face à face, monte les haltères sans balancer le buste.

Même échauffement que la première séance.

1. 

   Soulevé de terre

   3 × 6 · repos 150 s

   Barre contre les jambes, dos plat, pousse le sol avec les pieds et finis debout, hanches tendues.

2. 

   Hack squat

   3 × 10 · repos 90 s

   Dos plaqué contre le dossier, descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles à la plateforme.

3. 

   Leg extension

   3 × 12 · repos 60 s

   Tends les jambes sans claquer les genoux, marque une courte pause en haut et redescends en trois secondes.

4. 

   Leg curl allongé

   3 × 12 · repos 60 s

   Hanches collées au banc, ramène les talons vers les fesses puis redescends lentement.

5. 

   Mollets assis à la machine

   4 × 15 · repos 45 s

   Genoux fléchis, pousse sur la pointe des pieds et prends une courte pause en haut.

6. 

   Crunch à la poulie

   3 × 15 · repos 45 s

   À genoux face à la poulie, enroule le buste vers le bas en arrondissant le dos, hanches immobiles.